転職の自己分析では、AIに答えを決めさせず、事実を引き出す質問役として使うことが成功のポイントです。
職歴の棚卸しから始め、深掘り、強み・価値観の整理、キャリア比較、職務経歴書への変換という5段階で進めると、根拠のある自己分析につながります。
この記事で紹介するAIプロンプトの使用順は、次のとおりです。
1. キャリアを棚卸しする
2. 一つの経験を深掘りする
3. 強みと価値観を整理する
4. 複数のキャリア案を比較する
5. 職務経歴書と行動計画へ変換する
こんにちは！転職アドバイザーの夏目結衣です。毎日遅くまでの残業や、しんどい人間関係…本当にお疲れ様です。私もかつて「このままでいいのかな」と悩みながら、限界まで無理をして働いていた時期があるので、そのモヤモヤ痛いほどわかります。このブログでは、キレイごと抜きのリアルな葛藤や、エージェント業界のぶっちゃけ話も交えながら、あなたが自分らしい働き方を見つけるためのヒントを親身にお届けしますね！
今回は、2025年8月5日に「MEETS CAREER by マイナビ転職」で掲載された、都築辰弥さんの記事で示された自己分析の考え方を手掛かりにします。
ただし、以下の5つのプロンプトや「事実→課題→行動→結果→意味→再現性」というフレームは、元記事の転載ではありません。20代・30代が転職活動で実践しやすい形に、筆者が独自に再構成したものです。
AIを使った転職の自己分析とは？
AIを使った自己分析とは、散らばっている職務経験や感情を対話によって整理し、強みの根拠や職場選びの条件を言語化する方法です。
AIに「私に向いている仕事を教えて」と聞くだけでは、一般的な職種名や抽象的な長所が返ってくる可能性があります。
一方、担当業務、当時の課題、自分が取った行動、結果、働きやすかった条件などを順番に伝えれば、自分では見落としていた共通点を探しやすくなります。
今回の元記事と、この記事で加えた提案の違いは次のとおりです。
- 元記事で示された内容：職歴と価値観の棚卸し、冷蔵庫を用いた比喩、キャリアプランの考え方、分析を行動へつなげる重要性
- この記事で独自に加えた内容：5段階のAIプロンプト、深掘りの質問順、強みを疑って確かめる反証質問、入力例と出力例、求人選びへの変換方法
情報の帰属を分けているのは、元記事の主張と筆者の提案を混同しないためです。
都築辰弥さんの記事が伝えた自己分析の要点
元記事の著者である都築辰弥さんは、東京大学工学部システム創成学科でコンピュータサイエンスを学び、新卒でソニーに入社した人物として紹介されています。
ソニーではスマートフォンの商品企画に携わり、2019年のフラッグシップモデル「Xperia 1」などをプロデュースした経歴が記載されています。
その後、2019年に人材系スタートアップの株式会社ブルーブレイズを設立し、現在は45歳からの実践型キャリアスクール「ライフシフトラボ」を運営しています。元記事では、国家資格キャリアコンサルタントであり、フルスタックエンジニアとしての知見も持つ人物と説明されています。
記事の中心的な考え方は、次の3点に整理できます。
- 過去の職歴と仕事に対する価値観を分けて棚卸しする
- 現在の経験でできることと、将来のために補う能力を整理する
- 分析結果を眺めて終わらず、求人選びや行動へ移す
元記事では、自己分析が冷蔵庫の整理にたとえられていました。
これまでの経験は「冷蔵庫にある食材」、得意な仕事は「今ある食材で作れる料理」、将来やりたい仕事は「次に作りたい料理」、不足する能力は「買い足す食材や調味料」という捉え方です。
つまり、AIが経験や強みをゼロから作るのではありません。本人の中にある材料を見つけ、整理し、次に何を補うか考えることが自己分析なのです。
コンピュータサイエンスには「Garbage in, garbage out」という考え方があります。入力する情報の質は出力に影響しますが、AIの性能、指示の明確さ、文脈の量なども回答の質を左右します。
そのため、「詳しい職歴を一度に大量入力すればよい」という話ではありません。本人が確認できる事実を渡し、AIに不足情報を質問させることが重要です。
AIプロンプトの前に何を棚卸しする？
AIへ入力する前に、職務上の事実を扱う「キャリア棚卸し」と、次の職場を選ぶ基準になる「価値観棚卸し」を行います。
最初からきれいな文章を作る必要はありません。記憶を事実と感情に分けてメモするだけでも十分です。
元記事では、Excelなどを使い、職歴を時系列で記録する方法が紹介されています。
項目 記入する内容
開始年月・終了年月 業務を担当した期間
会社・部署 勤務先や所属先。AIへ渡す場合は匿名化する
担当業務 誰に何を提供し、どの役割を担ったか
課題 当時困っていたことや改善が必要だったこと
自分の行動 自分が提案、判断、実行した内容
結果 数字や周囲の変化。分からない数字は書かない
モチベーション 当時の意欲を0〜100などで記録
学んだこと 身についた能力や失敗から得た教訓
同じ会社に長く勤めている場合も、異動、昇進、担当変更があれば行を分けます。
社会人経験が短ければ、研究、アルバイト、サークル、ボランティアなどから、仕事へ転用できる行動を探しても構いません。
元記事では、中途採用担当者が年間10人程度の採用計画に関わり、求人媒体の選定、求人票の作成、面接などを担当した事例が紹介されています。
その担当者は、社員インタビューや福利厚生をまとめた小冊子の制作、面接官向けトレーニングなどを実施しました。その結果として、内定承諾率を前年比30％向上させ、採用コストを20％削減したとされています。
ここで大切なのは、「採用業務を担当した」で終わらせないことです。
年間の採用規模、当時の課題、本人が考えた施策、実施後の変化まで記録することで、初めて強みの根拠が見えてきます。
なお、都築さんの経歴、Xperia 1への関与、資格、採用事例の数値などは、公開前に元記事の最新表示と照合してください。記事内容が更新される可能性もあるため、具体的な固有名や数値の再確認が信頼性を守ります。
価値観は職歴と分けて考える
職務経歴だけを整理しても、「次にどんな環境を選ぶべきか」までは分かりません。
次の質問に、短い言葉で答えてみてください。
- 働きやすかった時期には、どんな共通点がありましたか
- 仕事がつらかった場面では、何が負担でしたか
- どのような上司なら途中で相談しやすいですか
- 自分から動きたくなった仕事は何ですか
- 人間関係で消耗した出来事に共通点はありますか
- 次の職場で繰り返したくない状況は何ですか
- 収入、時間、仕事内容、人間関係のうち何を優先しますか
- 絶対に必要な条件と、できれば欲しい条件は何ですか
私自身、転職に悩んでいた頃は、仕事のつらさを「人間関係が悪い」という一言で片づけていました。
しかし、丁寧に振り返ると、苦手だったのは特定の人そのものではありません。相談しても判断基準を示されず、後から結果だけを責められる環境に強いストレスを感じていたのです。
ここまで分かれば、「人間関係の良い会社」という曖昧な希望を、「役割と判断範囲が明確で、途中相談のできる職場」という確認可能な条件へ変えられます。
転職の自己分析に使えるAIプロンプト5選
次の5つは、棚卸しから職務経歴書への変換まで、上から順番に使えるプロンプトです。
実名の勤務先、顧客名、未公開の売上、個人情報などは入力せず、必要に応じて匿名化してください。
1．キャリアを棚卸しするプロンプト
目的： 担当業務、課題、行動、結果を事実ベースで整理する
使うタイミング： 自分が何をしてきたのか、うまく説明できないとき
得られる結果： 深掘りすべき経験と不足情報
“`
あなたは中途採用とキャリア支援に詳しいアドバイザーです。
私は転職に向けて職務経験を棚卸ししています。
【現在思い出せる経験】
職種：
担当期間：
主な業務：
関わった相手：
覚えている成果や変化：
この経験を「担当業務」「当時の課題」「私自身の行動」
「結果」「学んだこと」に分けて整理したいです。
いきなり分析結果を出さず、情報を補う質問を
1回につき2問までしてください。
回答が抽象的な場合は、対象、規模、頻度、期間、
以前との違いを確認してください。
入力していない経歴や数字は推測しないでください。
まず、担当した仕事の範囲と、
当時困っていたことを質問してください。
“`
AIにいきなり強みを決めさせず、判断材料を集めさせることがポイントです。
「営業事務を3年経験しました。私の強みは何ですか」と聞くより、誰を支援し、何件程度を扱い、どんな問題に対して何を変えたのかを質問させたほうが、具体的な材料を集められます。
2．一つの経験を深掘りするプロンプト
目的： 一つの経験を自己PRに使えるエピソードへ変える
使うタイミング： 実績は思い出せても、自分の貢献を説明できないとき
得られる結果： 強みの候補、根拠、不足している情報
“`
あなたはキャリア面談を行うインタビューアーです。
次の経験を「事実→課題→行動→結果→意味→再現性」
の順で深掘りしてください。
【深掘りしたい経験】
ここに経験を入力
【進め方】
・質問は1回につき1問にする
・私の回答を待ってから次へ進む
・チーム全体の成果と私個人の行動を分ける
・数字や事実を勝手に補わない
・対象、規模、頻度、期間、比較対象を確認する
・矛盾があれば決めつけずに確認する
・最後に「強みの候補」「根拠」「不足情報」を整理する
まず、この経験の時期と、
私が任されていた範囲を質問してください。
“`
一問一答にするのは、回答しやすくするためです。
一度に10問を提示されると、答えやすい質問だけに反応し、重要な記憶や違和感を飛ばしてしまうことがあります。
3．強みと価値観を整理するプロンプト
目的： 強みの名称だけでなく、発揮される条件まで整理する
使うタイミング： 職歴と価値観のメモが集まったとき
得られる結果： 実務スキル、対人面の強み、求人で確認する条件
“`
あなたは中途採用とキャリア選択に詳しいアドバイザーです。
以下の職務経験と価値観メモを分析してください。
【職務経験】
ここに棚卸し結果を入力
【価値観メモ】
ここに働きやすかった状況、負担だった状況、
理想の上司や働き方などを入力
【整理してほしい内容】
1. 評価される可能性がある実務スキルを3つ
2. 強みと考えられるヒューマンスキルを3つ
3. 各スキルの根拠となる経験
4. 強みが発揮されやすい条件
5. 消耗しやすい環境
6. 求人票や面接で確認すべき項目
7. 判断に必要な追加質問
事実から判断できることと推測を分けてください。
一時的な不満を長期的な価値観だと決めつけないでください。
抽象語だけで終わらず、どの場面で再現できる可能性が
あるのか説明してください。
“`
「調整力があります」という言葉だけでは、自己PRとして不十分です。
「利害の異なる3部署から要望を聞き、優先順位と締め切りを整理した」のように、実際の行動までつなげましょう。
分析後には、次の反証質問を加えることもおすすめします。
“`
分析された強みが発揮できなかった経験はありますか。
強みを過大評価していないか確かめるため、
反対の可能性を検討する質問を3つ作ってください。
“`
これは弱点を探して落ち込むためではありません。強みが機能する条件と、機能しにくい条件を区別するための質問です。
4．複数のキャリア案を比較するプロンプト
目的： 現在の経験を生かす案と、新しい能力を補う案を比較する
使うタイミング： 目指す職種を一つに決められないとき
得られる結果： 二つの方向性、不足能力、最初の行動
元記事では、将来像を考える際、新しい経験を補って目指すストレッチプランと、現在の経験を生かす堅実プランという2方向が紹介されています。
“`
あなたは現実的なキャリア設計を支援するアドバイザーです。
以下の職務経験と価値観をもとに、
5年後のキャリア案を比較してください。
【職務経験】
ここに入力
【価値観】
ここに入力
次の2案を分けてください。
A：新しいスキルや経験を補って目指すストレッチプラン
B：現在の経験の延長で実現しやすい堅実プラン
各案について、次の項目を整理してください。
・想定される職種や役割
・活用できる経験
・不足しているスキル
・最初の90日でできる準備
・想定される負担やリスク
・求人選びで確認する条件
情報が不足している場合は、
提案前に5問以内で質問してください。
実在する求人、企業名、年収は、
確認できない限り断定しないでください。
“`
職種名を大量に表示させるだけでは、現実的なキャリア案になりません。
これまでの経験との接点、不足している能力、負担やリスク、最初の行動まで説明されているかを確認しましょう。
5．職務経歴書と行動計画へ変換するプロンプト
目的： 自己分析を応募書類と具体的な行動へ移す
使うタイミング： 強みと希望条件が整理できたとき
得られる結果： 職務経歴書の材料、面接質問、今週の行動
“`
あなたは中途採用の書類選考を担当する採用責任者です。
以下の自己分析結果を、職務経歴書に使えるエピソードと
転職活動の行動計画へ整理してください。
【自己分析結果】
ここに入力
【職務経歴書への整理条件】
・課題、自分の行動、結果、再現性の順で書く
・チームの実績と私自身の貢献を分ける
・数字がない部分を推測で補わない
・社内用語を一般的な表現へ直す
・根拠が不足していれば文章を作らず質問する
・面接で確認されそうな質問を3つ作る
【行動計画】
・今週中に行うこと
・30日以内に行うこと
・応募前に確認すること
・まだ判断を保留すべきこと
働きながらでも実行できる分量にしてください。
“`
良い出力は、華やかな文章ではなく、本人の行動を読み取れる文章です。
「課題解決力を発揮した」ではなく、「注文の確認漏れが発生していたため、担当者別の一覧表を作り、確認時刻を統一した」というレベルまで具体化します。
入力例から自己PRをどう直す？
代表的なプロンプトを実際に使うときは、「入力→AIの整理→本人による事実確認」の3段階で文章を整えます。
ここでは、営業事務を経験した人を想定した例を紹介します。特定の相談者の事例ではなく、使い方を説明するための架空例です。
AIに渡す入力例
“`
営業事務を3年間担当しました。
営業担当者から注文内容を受け取り、
社内システムへの入力や納期確認をしていました。
注文内容の確認漏れが何度か発生していたため、
担当者別の一覧表を作りました。
毎朝確認する運用に変えてから、
以前より確認漏れが減りました。
正確な件数や削減率は記録していません。
“`
AIから返ってきそうな整理例
“`
強みの候補：
業務上の問題を見つけ、確認方法を標準化する改善力
根拠：
注文内容の確認漏れに対し、
担当者別の一覧表を作成し、
毎朝確認する運用へ変更した
不足情報：
・一覧表を本人が提案したのか
・運用変更を誰と相談したのか
・確認漏れが減ったことをどう確認したのか
・他の担当者も一覧表を使用したのか
“`
この段階で、AIが「確認漏れを50％削減した」「部署全体へ展開した」など、入力にない内容を追加していたら削除します。
修正前の自己PR
私は課題解決力があります。営業事務として業務改善に取り組み、確認漏れを減らしました。今後もこの能力を生かして貢献します。
間違いとはいえませんが、本人が何をしたのか、どこまで担当したのかが分かりません。
筆者が事実に沿って直した例
営業事務として注文入力と納期確認を担当する中で、確認漏れが起きていることに気づきました。そこで担当者別の一覧表を作成し、営業担当者と相談して毎朝確認する運用へ変更しました。正確な削減率は記録していませんが、運用変更後は同様の確認漏れが減り、進捗も把握しやすくなりました。この経験から、問題を見つけた際に確認手順を整理し、関係者が継続できる形へ変えることを大切にしています。
修正後は、課題、本人の行動、周囲との関わり、結果、仕事上の姿勢が読み取れます。
一方で、削減率を記録していないことも正直に扱っています。数値がないから実績にならないのではなく、説明できない数値を作らないことのほうが重要です。
実際の職務経歴書では、応募先が求める能力と関係する部分を残し、長すぎる説明は短く整えます。
AIを使った自己分析の深掘り質問はどう作る？
深掘り質問は、「事実→課題→行動→結果→意味→再現性」の順に進めると、抽象的な強みを具体的な経験へ変えやすくなります。
これは元記事の文章をそのまま使ったものではなく、筆者が対話用に整理した質問フレームです。
事実を確認する質問
- いつからいつまで担当しましたか
- 誰に対して何を提供する仕事でしたか
- チームの人数と自分の担当範囲はどのくらいでしたか
- 日常的に追っていた件数や指標はありましたか
課題を確認する質問
- 当時、誰が何に困っていましたか
- 従来はどのような方法で対応していましたか
- そのままにすると、どんな影響がありましたか
- あなたが最初に気づいた問題は何ですか
本人の行動を確認する質問
- あなた自身が提案または実行したことは何ですか
- なぜその方法を選びましたか
- 誰に相談し、誰の協力を得ましたか
- 途中で変更した判断はありますか
結果を確認する質問
- 件数、時間、金額、割合で示せる変化はありますか
- 数字がなければ、以前と比べて何が変わりましたか
- 上司、同僚、顧客から反応はありましたか
- その方法はほかの人にも使われましたか
意味と再現性を確認する質問
- この経験で発揮した能力は何だと思いますか
- うまくいった前提条件は何でしたか
- 逆に、うまくいかなかった場面はありましたか
- 別の仕事でも同じ行動を取れそうですか
- 応募先のどの課題へ生かせそうですか
「もっと詳しく教えてください」という質問だけでは、何を思い出せばよいのか分からない場合があります。
「改善前後で確認時間はどう変わりましたか」「あなたが提案した部分と上司が決定した部分を分けてください」のように、比較軸や役割を含む質問にするのがコツです。
元記事では、採用担当者が知りたい点として、「どのようなスキルで貢献できるか」「既存メンバーと馴染めそうか」が挙げられています。
成果だけでなく、周囲とどのように協力したか、意見の違う相手へどう対応したかも整理しておくと、書類と面接の両方で説明しやすくなります。
AI自己分析で注意すべきことは？
AIの回答は完成品ではありません。経歴の正確性、情報管理、市場情報、自分の言葉で話せるかを必ず確認してください。
元記事では、結果を眺めるだけの分析を「ヤッコー分析」にしないことが強調されています。
「ヤッコー」は「やってみたらこうなった」を縮めた言葉で、都築さんが学生時代の研究室で教授から注意された表現として紹介されています。結果だけを示し、その解釈や次の行動がない研究を戒める言葉でした。
転職の自己分析も同じです。「調整力が強みです」という結果を得ても、求人選び、応募書類、面接準備へ反映しなければ活動は進みません。
入力していない経歴や数字を使わない
生成AIは、読みやすい文章に整える過程で、入力していない成果や数値を補うことがあります。
次の4点を出力後に確認してください。
- 自分が本当に担当した業務か
- 数字や期間を説明できるか
- チームの成果を自分だけの成果にしていないか
- 面接で詳しい経緯を質問されても答えられるか
説明できない記述は削除するか、事実に合う表現へ戻しましょう。
個人情報や機密情報を入力しない
氏名、住所、電話番号、顧客情報、実名の取引先、未公開の売上、社外秘資料、非公開求人などは入力しないでください。
勤務先は「医療機器商社A社」、顧客は「首都圏の総合病院」、同僚は「営業担当者」のように置き換えられます。
生成AIに入力した情報の保存、学習利用、管理方法は、サービス、設定、契約形態によって異なります。利用する各サービスの利用規約、プライバシーポリシー、最新の公式案内を確認してください。
設定を変更できる場合でも、転職の自己分析に不要な機密情報を入力しないという原則は変わりません。
市場価値や年収をAIだけで決めない
求人状況、求められる経験、年収水準は、職種、地域、時期、企業によって変わります。
AIが提示した年収や市場価値を確定情報として扱わず、実際の求人票、公的統計、企業の採用情報などと照合しましょう。
ブラウジング機能を使う場合も、「出典」「公開日」「確認日」「確認できた事実」「推測」を分けて表示するよう指示すると、情報を確認しやすくなります。
最後は自分の話し言葉へ戻す
AIが作った自己PRは整っていても、本人らしいとは限りません。
文章を声に出して読み、「普段の自分が使う言葉か」「詳しく聞かれても説明できるか」を確かめてください。
少し素朴でも、本人が自然に話せる文章のほうが、面接では一貫性を保ちやすくなります。
AIプロンプトによる自己分析をどう生かす？
ここからは筆者の私見ですが、AI自己分析の価値は、短時間で正解を得ることより、自分一人では避けていた問いと向き合える点にあります。
仕事が限界に近づくと、「もう辞めたい」という感情と、「次は何を選びたいか」という希望が混ざりやすくなります。
疲れているほど、自分が工夫した経験や周囲へ貢献した事実を思い出せず、「私には強みがない」と結論づけてしまうこともあります。私にも、そのような時期がありました。
そんなときは、AIに「一番つらかった日は何が起きていましたか」「少し楽だった日は何が違いましたか」と質問させてみてください。
感情を否定せずに比べていくと、単なる好き嫌いではなく、負担を増やした職場条件が見えてくることがあります。
ただし、AIはあなたの表情、声の変化、言葉にするのをためらった瞬間まで完全に理解できるわけではありません。
分析結果に違和感があるなら、AIを優先する必要はありません。「この分析に納得できない理由を探す質問をしてください」「別の解釈を3つ示してください」と頼み、その違和感も自己分析の材料にしましょう。
個人的には、「向いている職種ランキング」を作らせるより、力を発揮できた条件と、消耗した条件を対比するほうが、転職後のミスマッチ防止につながりやすいと考えています。
たとえば、調整力のある人でも、関係者の目的が共有されている職場では力を発揮しやすい一方、責任範囲が曖昧で判断が頻繁に覆る職場では疲弊するかもしれません。
強みは、どのような状況でも自動的に発揮される万能な能力ではないのです。
だからこそ、自己分析では能力の名称だけでなく、裁量、情報共有、上司の支援、協力者の有無、業務量など、強みが働く前提条件まで整理する必要があります。
今後は、自己分析、求人情報の整理、応募書類の作成、模擬面接といった機能が、一連の転職支援として連携する場面が増えると考えられます。
その理由は、生成AIが対話履歴を踏まえ、同じ職務経験を複数の用途へ変換できるからです。ただし、各サービスの仕様や精度は異なり、今後の機能も確定しているわけではありません。
退職するか、何を譲らないか、どの会社へ応募するかを決めるのは本人です。AIは意思決定者ではなく、判断材料を整理し、見落としていた質問を返す補助者として使うのがよいでしょう。
まとめ
転職の自己分析にAIプロンプトを使うなら、最初から「私の強みを教えて」と結論だけを求めず、職歴と価値観を材料として渡しましょう。
使用順は、①キャリア棚卸し→②経験の深掘り→③強みと価値観の整理→④キャリア案の比較→⑤職務経歴書と行動計画への変換です。
深掘り質問は「事実→課題→行動→結果→意味→再現性」の順で進めます。さらに反証質問を加えると、強みの名称だけでなく、力を発揮しやすい職場の条件も見つけやすくなります。
AIの出力に含まれる経歴や数字は必ず事実確認し、個人情報や機密情報は入力しないでください。
最後に自分の言葉へ直し、求人選び、職務経歴書、面接準備、今週の行動へ反映してこそ、自己分析が転職活動の力になります。
よくある質問
転職の自己分析では、最初にどのAIプロンプトを使えばよいですか？
まずは「キャリアを棚卸しするプロンプト」を使いましょう。担当期間、業務、関係者、課題、自分の行動を整理してから強みを分析すると、抽象的な回答になりにくくなります。
ChatGPTへ職務経歴書をそのまま入力してもよいですか？
氏名、住所、電話番号、実名の顧客や取引先、社外秘の数字などは削除してください。利用するサービスの規約と最新の公式案内も確認し、分析に必要な情報だけを匿名化して入力しましょう。
AIが見つけた強みは、そのまま自己PRに使えますか？
そのまま使わず、根拠となる実体験を確認してください。課題、自分の行動、結果を説明でき、面接で深掘りされても自分の言葉で答えられる状態へ整えてから使いましょう。
夏目結衣（若手専門転職アドバイザー）
コメント